تغذیه برای افزایش قدرت مغز
بسیاری از مواد غذائی بر ساخته شدن وفعالیت واسطه های شیمیائی سلول های عصبی تاثیر دارند وبرخی دیگر به دلیل داشتن خواص آنتی اکسیدانی مانع از آسیب سلول های عصبی می شوند .
یکی از عوامل موثر بر قدرت مغز ، تغذیه می باشد، مغز نیز همانند سایر اعضاء بدن به غذا وانرژی نیاز دارد ، نزدیک به ۵۰ درصد ، انرژی مصرفی انسان ها مورد استفاده مغز قرار می گیرد ، در زمان فعالیت های فکری این مقدار باز هم افزایش می یابد .
جهت افزایش قدرت مغز ، باید از مصرف مواد غذایی محرک سیستم اعصاب ومواد حاوی کافئین مانند قهوه ، چای ، نوشابه های گازدار وبرخی میان وعده های غذائی حاوی این مواد اجتناب کرد.
، عوامل محیطی نیز بر قدرت مغز تاثیر به سزائی دارند به عنوان مثال آلومینیوم با کاهش حافظه ارتباط دارد ، بنابر این از طبخ غذا از ظروف آلومینیومی باید خودداری شود ، اسپری های خوشبو کننده ضد عرق حاوی مقادیر قابل توجهی آلومینیوم هستند که نباید در معرض آن قرار گرفت .
چند ماده غذایی موثر جهت افزایش قدرت مغز
لسیتین ، کولین ، دی متیل آمینواتانول ، فسفر وسولفور ، ویتامین C ، نعنا ، زنجبیل ، ویتامین E سلینیوم ، ویتامین های گروه B , B1 ,B2 ,B3 ,B5 ,B6 ,B12,، اسید
فولیک ، بیوتین ، روی ، منگنز ، کرومیوم .
در بخش بعدی این مقاله به شرح موارد گفته شده می پردازیم.
لسیتین Lecithin
اساسی ترین ماده مغذی تحریک قدرت مغز لسیتین است که حاوی فسفاتیدیل کولین بوده وباعث انتقال امواج عصبی از یک سلول به سلول دیگر می شود .
منابع غذائی طبیعی حاوی لسیتین عبارتند از : مغز ها ( آجیل الات ) ، گندم با سبوس ، زرده تخم مرغ ، ذرت ، چگر ، سویا وروغن های گیاهی .
کولین Choline و لسیتین دو عامل غذائی دارای نقش حیاتی برای فعالیت فکری هستند زیرا این دو به استیل کولین تبدیل می شوند که مهم ترین واسطه شیمیائی موثر در حافظه وفعالیت سلول های مغزی می باشد وبدون مقادیر کافی آن ، قدرت فعالیت مغز وقدرت حافظه کاهش می یابد .
فعالیت های لیسیتین در بدن :
۱- به انتقال چربی ها به داخل سلول ها کمک می کند.
۲ – به محلول باقی ماندن کلسترول کمک می کند .
۳ – به تولید اسید های صفراوی از کلسترول کمک می کند .
بنابر این با این سه فعالیت لسیتین به کاهش سطح کلسترول کمک می کند ، بنابراین در کاهش بیماری های قلبی عروقی نقش دارد .
فسفاتیدیل کولین برای افزایش هوش وحافظه از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا :
۱- یک جزء اصلی سازنده سلول های مغزی است .
۲- مغز قادر است از کولین حاصل از فسفاتیدیل کولین برای ساختن استیل کولین استفاده نماید .
در افراد سالم حدود ۳۰ درصد وزن خشک مغز را لسیتین تشکیل میدهد که غلاف رشته های عصبی را تغذیه کرده و پیشتاز تشکیل استیل کولین نیز می باشد.
میزان کولین در نوزادان
میزان کولین خون نوزادان خیلی بالا است ، به نظر میرسد این مقدار برای ساخت میلین به عنوان محافظ دستگاه عصبی ضروری می باشد . کولین همچنین برای ساخت غشاء ها وپرده های مغز وسایر قسمت های اعصاب مرکزی لازم است .
میزان لسیتین شیر مادر خیلی بیشتر از سایر شیر ها است ، شیر مادر برای تامین کولین کافی جهت تکامل دستگاه عصبی نوزاد از اهمیت ویژه ای برخوردار است .
کولین وحافظه : نگهداری موضوعات مختلف در حافظه ، نوعی واکنش در سطح سلول است ، پیام های مختلف توسط واسطه های شیمیائی از یک سلول به سلول دیگر منتقل می شوند ، استیل کولین مهم ترین واسطه شیمیائی در این مورد است . با گذشت عمر وافزایش سن و در دوران سالمندی ، تغییرات متعددی باعث کاهش حافظه می شوند وبه طور عمده فعالیت آنزیم های تولید کننده استیل کولین کاهش می یابد و گاهی فعالیت آنزیم تخریب کننده استیل کولین یعنی استیل کولین استراز نیز افزایش می یابد.
همچنین وسعت گیرنده های عصبی وتوانائی دریافت وخواندن پیام های عصبی کاهش می یابد ، از سوئی دیگر رادیکال های آزاد باعث تخریب ساختمان های حساس سلول های مغزی ورشته های آن یعنی دندریت Dendrite می شود . با افزایش سن از یک سو استیل کولین کمتر و از سوئی دیگر میزان تخریب آن افزایش می یابد ، بنابر این با مصرف مواد غذائی حاوی کولین تا حدی می توان کمبود واسطه شیمیائی استیل کولین را جبران نمود وبا کاهش حافظه مقابله کرد.
دی متیل آمینواتانول باعث تغییرمیزان استیل کولین وبهبودی خلق وخو ، افزایش حافظه ، قدرت یادگیری و افزایش طول عمر می گردد ، این ماده باعث تحریک تولید کولین می شود که در ساختن استیل کولین لازم است .
مواد غذایی کمک کننده به فعالیت مغز و اعصاب
لسیتین و کولین در دانه های روغنی مانند سویا ، روغن آفتاب گردان یافت وجود دارد ، سایر مواد غذائی که سرشار از کولین و لسیتین می باشند عبارتند از : لوبیای سویا ، تخم مرغ ، جگر ، مخمر ، بادام زمینی ، نخود و انواع لوبیا ، سبزیجات دارای برگ سبز تیره ، گل کلم وکلم نیز دارای اینگونه مواد می باشند، دی متیل آمینواتانول در ماهی ساردین و ماهی کولی موجود است و بهتر است در رژیم غذایی سالمندان مورد استفاده قرار بگیرد.
فسفر وسولفور : این دو عنصر با یکدیگر فعالیت می کنند تا لسیتین در بدن ساخته شود .
مواد غذائی حاوی ویتامین C در افزایش قوای مغزی و هوشیاری سالمندان ، کاهش اضطراب آنان و بهبود کم خوابی تاثیر خوبی دارند ، مغز و نخاع بیشترین میزان چربی را دارد و شامل چربی های غیر اشباع می باشند، به خاطر همین مسائل به آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد حساس می باشند و برای محاظت سلول های عصبی مغز ونخاع ، غلظت ویتامین C موجود در مایع مغزی نخاعی صد برابر بیش از سایر مایعات بدن است تا مانع آسیب این سلول های حساس شود ، بنابراین منابع غذائی حاوی ویتامین C میتواند با افزایش بهره هوشی ارتباط داشته باشد .
خیلی از گیاهان تأثیر مثبتی بر هوش ، حافظه و قدرت یادگیری دارند.
برگ نعناع : حاوی اسید های چرب اساسی متعددی است که به خون رسانی مغز کمک می کند .
زنجبیل : اثرات زیادی بر حالات روحی روانی دارد ، باعث افزایش مقاومت نسبت به تنش های عصبی می شود ، از طرفی دیگر خون رسانی به مغز را بهتر کرده وباعث بهبودی یاد گیری می گردد ، این گیاه برای پیشگیری از پیری سلول های مغز مفید است .
ویتامین E : باعث حفاظت سلول های مغز ونخاع در برابر اکسیداسیون ناشی از رادیکال های آزاد شده پیشگیری می نماید ، این ویتامین برای اکسیژن رسانی مغز لازم است ، این ویتامین از موادی به نام توکوفرول Tocopherol تشکیل شده که توسط گیاهان ساخته می شود ، بیشترین میزان در روغن های گیاهی وجود دارد ، روغن موجود در جوانه گندم حاوی بیشترین میزان ویتامین E وسالم ترین منبع غذائی این ویتامین می باشد .
سلینیوم : یکی از قوی ترین موادی است که اثرات سمی فلزات سنگین بر مغز را خنثی میکند واز میان فلزات سنگین انسان بیشتر با سرب ، جیوه ، ارسنیک وکادمیوم تماس دارد واز طریق غذای مصرفی ، هوای استنشاقی و آب آشامیدنی وارد بدن می شوند ، مطالعات نشان میدهد میزان سرب تجمع یافته در بدن امروزی ها ۱۰۰۰ برابر این میزان در ۱۶۰۰ سال قبل می باشد ، مقادیر جزئی از هرکدام از فلزات سنگین عوارض بسیار شدیدی بر مغز واعصاب می گذارد ، مقادیر جزئی سرب باعث اختلالات یادگیری ، پیش فعالی و کاهش بهره هوشی می گردد ، جیوه هم تمایل ویژه ای یه بافت مغز دارد وباعث بروز افسردگی ، خستگی ، سردرد ، فراموشی واختلال تمر کز می شود ، این فلزات سنگین مانع فعالیت املاح ضروری مانند آهن ، روی ومس در واکنش های شیمیائی مغز می شوند ، سلینیوم به فلزات سنگین متصل شده و آن هارا از بدن دفع می کند واز این طریق کمک به یادگیری و حافظه می کند .
مواد غذائی حاوی سلینیوم عبارتند از : جوانه گندم ، محصولات تهیه شده از غلات کامل با سبوس وجوانه ، سبوس گندم ، حبوبات و جو انواع ماهی ، جگر وقلوه ، سبزیجات دارای برگ سبز تیره ، بادام زمینی ، مخمر ، زرده تخم مرغ ، مارچوبه و گوجه فرنگی وجود دارد
مواد غذائی حاوی ویتامین های گروه B نیز در سلامتی وفعالیت مغز تاثیر دارند .
ویتامین B1 (تیامین) برای سلامتی مغز و سلول های عصبی ضروری می باشد.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین) به عنوان یک ماده کمک کننده در فعالیت ضد اکسیداسیون نقش دارد .
ویتامین B3 (نیاسین) در بیش از ۵۰ واکنش سوخت و ساز نقش دارد ، کمبود نیاسین باعث کمبود حافظه می شود .
ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) به عنوان یک ماده ضد اکسیداسیون عمل کرده وبرای تبدیل کولین به استیل کولین نیز ضروری می باشد.
ویتامین B6 (پیریدوکسین )این ویتامین نیز به عنوان یک ماده آنتی اکسیدان فعالیت می کند وبرای تبدیل اسید آمینه به عنوان مثال تبدیل فنیل آلانین به نوراپی نفرین مستلزم وجود این ویتامین است.
ویتامین B12 (کوبالامین) یک کوآنزیم است که برای مغز وبافت عصبی از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، همچنین برای ساخته شدن DNA & RNA ضروری بوده وبرای ساخته شدن دیواره سلول های عصبی لازم است .
اسید فولیک :در مغز ونخاع از غلظت بالائی برخوردار است ، به عنوان یک کوآنزیم در تولید نوراپی نفرین فعالیت کرده وبرای سنتز DNA&RNA وهمچنین برای ساخته شدن متیونین در مغز ضروری می باشد .
بیوتین : به عنوان یک کوآنزیم در بسیاری از واکنش ها عمل می کند
روی : علاوه بر تاثیرات مثبت متعدد بر سلامتی و رشد ، در حفظ وتقویت فعالیت های مغز نیز نقش دارد . روی در بیش از ۲۰ واکنش آنزیمی سیستم مغز واعصاب نقش دارد ، روی باعث افزایش توانائی های مغزی کودکان ونوجوانان می شود ، بنابراین مواد غذائی حاوی روی مانند گردو، ماهی ، مرغ ، جگر ، گوشت ، جوانه گندم ، ماست و محصولات تهیه شده از آرد گندم سبوس دار در افزایش قدرت مغز نقش دارند
منگنز وکرومیوم : مواد غذائی حاوی املاح معدنی از قبیل منگنز و کرومیوم نیز اثر آنتی اکسیدان دارند که در پیشگیری از آسیب سلول های دستگاه اعصاب موثر واقع می شوند.
