مركز خدمات بالینی ، مراقبتی و آموزشی در منزل پارسیان مهرپرور تحت نظارت مستقیم وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي

  • info@mehrparvar.com
  • 021-44442410

ورزش در ماه رمضان : 6 نکته اساسی در ورزش و روزه داری

ورزش در ماه رمضان

در صورت توجه به توصیه های علمی مشکلی برای ورزش در ماه رمضان وجود ندارد. در ماه میهمانی خدا توجه به تأثیر روزه داری بر بدن ورزشکاران از مسائل مهم  مطرح در جامعه ورزش می باشد. بسیاری از رشته های ورزشی به خصوص ورزش های سنگین در این مدت باید از شدت آنها کاسته شود و در حد حفظ آمادگی ورزشکاران انجام شود. در ادامه این مقاله از سایت مهرپرور به بررسی نکات مهم در ورزش و روزه داری می پردازیم.

ورزش در ماه رمضان چگونه باید باشد ؟

ورزشکاران روزه دار باید از مصرف مکمل های ورزشی بدون توصیه پزشک  به علت عوارض جانبی بر کلیه ها و دستگاه گوارش خودداری کنند. و به جوانان و نو جوانان  که معمولا پر تحرک هستند، توصیه می کنند برای پیش گیری از ضعف قوای جسمانی در ماه مبارک رمضان، از انجام حرکات سنگین ورزشی اجتناب کنند. فعالیت زیاد نوجوانان روزه دار در ماه مبارک رمضان، به صرف انرژی بیشتر و افزایش تعریق طی ساعات روز منجر می شود که می تواند زمینه ساز ضعف جسمی آنان شود. بهترین ورزش در طول ماه مبارک رمضان، شنا و پیاده روی پس از صرف افطار است چرا که از گرفتگی عضلات و بروز یبوست نیز پیش گیری می کند. ورزش در ماه رمضان از تجمع چربی در بدن جلوگیری و عمل سوخت و ساز را تسهیل می کند.

 

به طوری که ورزشکارانی که روزه می گیرند کمتر دچار مشکلات گوارشی و قند خون می شوند، لذا ورزشکاران می توانند با یک برنامه غذایی غنی، انرژی مورد نیاز را برای انجام فعالیت های ورزشی و حفظ ساختار بدنی به دست آورند.

 

روزه داری باشرط رعایت نکات تغذیه ای منافاتی با ورزش کردن ندارد، بلکه به انجام هر چه بهتر فعالیت های ورزشکاران نیز کمک می کند.مصرف تمام گروه های اصلی غذایی (شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزیجات و میوه جات، گوشت، تخم مرغ و حبوبات بدون پوست) در ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران روزه دار تأکید می شود و ورزشکاران می توانند با یک رژیم غذایی سالم، نیازهای مورد نیاز بدنشان را تأمین کنند و از فواید روزه برای سلامتی خود برخوردار شوند.

 

۶ نکته اساسی ورزش در ماه رمضان

سحر

تأکید می شود وعده سحر حذف نشود و بهتر این است که بیشتر انرژی بدن با خوردن سحری تأمین شود. ورزشکاران سعی کنند بدون سحری روزه نگیرند، زیرا در این صورت فرد به ممکن است  در طول روز دچار ضعف و بیحالی شوند .

ورزشکاران فراموش نکنند که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علایمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود.

بیدار نشدن برای صرف سحری به طور کامل توصیه نمی شود  و در طولانی مدت سبب ضعف و بیحالی روزه داران خواهد شد. در سحر از مواد غذایی پروتئین دار (تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت) استفاده کنید و به جای نوشیدن آب زیاد، میوه های آبدار بخورید.

مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شود. یک لیوان آب میوه تازه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت، هم چنین لیمو ترش تازه نیز مناسب است. رژیم غذایی سحر بهتر است شامل مواد غذایی متنوعی باشد.

ورزشکاران سعی کنند بعد از خوردن سحری تا حد امکان نخوابند، چون درازکشیدن سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می شود و گذشته از آن پس از بیداری احساس خوبی نخواهند داشت. این کار در دراز مدت باعث سوزش سر دل و بیماری رفلکس معده و مری می شود. در این بیماری غذا از معده و مری بر می گردد و به اصطلاح به آن احساس ترش کردن می گویند.

افطار

نیاز فوری بدن در هنگام افطار به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز (قند خون) برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است.

خرما و آب میوه منابع خوب قند است بنابراین هنگام افطار مصرف خرما، آب میوه، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه می شود. افطار را با نوشیدن یک فنجان آب گرم، شیر گرم و یا چای کم رنگ شروع کنید، به گونه ای که دمای مایعات مذکور نه سرد و نه گرم باشد. تا حد امکان از نوشیدن آب زیاد در هنگام افطار خودداری کنید

زمان ورزش

بهترین زمان ورزش در ماه مبارک رمضان ۲-۳ ساعت بعد از افطار است و برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار از نظر علمی قابل پذیرش نیست. ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار موجب خستگی، وارد آمدن فشار بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و به ویژه عضلانی می شود که در نهایت ممکن است موجب بروز بیماری ها و آسیب های ورزشی شود. فاصله بین غذا خوردن و ورزش کردن باعث می شود تا بدن فرصت هضم غذا را پیدا و مواد مغذی مورد نیاز در دسترس عضلات درگیر در ورزش قرار گیرد.

نحوه انجام تمرینات

ورزشکاران سعی کنند در ماه مبارک رمضان تمرینات ورزشی خود را سبک تر انجام دهند، زیرا انجام حرکات ورزشی سنگین موجب از دست دادن آب و الکترولیت ها  و ضعف شدید در ورزشکاران می شود.

ورزش های مناسب

انجام ورزش های مناسب، شنا و پیاده روی، دوچرخه سواری و ورزشهای هوازی برای آماده نگه داشتن بدن ورزشکاران ضروری است.

آب

استفاده به موقع و به اندازه آب از دیگر نکاتی است که باید در طول این ماه به آن توجه کرد. کم آبی بدن می تواند در برخی از موارد به خصوص هنگام ورزش کردن مشکل ساز شود، اما با تغییر زمان در برنامه های ورزشی می توان با این مشکل مقابله کرد. ورزشکاران می توانند برنامه ورزشی صبح خود را به بعد از افطار منتقل کنند و به این ترتیب، احتمال وقوع مشکلات را به حداقل برسانند.به افرادی که امکان تغییر برنامه ورزشی خود را ندارند نیز توصیه می شود که در هنگام سحر و افطار مقدار بسیار زیادی آب بنوشند تا علاوه بر این که این نیاز بدن را برطرف کرده باشند، مقداری آب در بدن ذخیره شود تا در موقع نیاز بدن از آن بهره جوید و به این ترتیب احتمال وقوع خطرات ناشی از کم آبی به حداقل برسد.

فراموش نکنید نظم کاری و تمرین کردن در ماه رمضان تغییر می کند پس ورزشکاران باید برنامه ریزی مناسبی داشته باشند. در این ماه باید تغییراتی را در سیستم های تمرینی ایجاد کرد. در مجموع توصیه می شود که در ماه رمضان تمرینات ورزشی از سحر تا افطار سبک تر باشد چون بدن آب و الکترولیت زیادی  را در جریان ورزش از دست می دهد.

 

دیدگاه خود را بنویسید