مركز خدمات بالینی ، مراقبتی و آموزشی در منزل پارسیان مهرپرور تحت نظارت مستقیم وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي

  • info@mehrparvar.com
  • 021-44442410

ورزش و تناسب اندام – بخش ۱

ورزش و تناسب اندام – بخش ۱

در این مقاله به ورزش و تناسب اندام می پردازیم . نکاتی که در این مقاله به آن می پردازیم : اندازه گیری شاخص توده بدنی ، دسته بندی قالبهای بدنی و ورزشهای مناسب برای تناسب اندام می پردازیم .

 

از دیدگاه پزشکی و علم تغذیه وزن سلامت (وزن ایده آل) وزنی است که در آن سلامت جسمانی انسان در حداکثر و احتمال ابتلا به بیماری ها در حداقل خود باشد .
برای تعیین وزن سلامت روش های مختلفی وجود دارد که یکی از متداول ترین آنها، روش تعیین BMI  است.
BMI را در این روش با درنظر گرفتن وزن و قد شخص او بدین ترتیب محاسبه می کنند :

وزن بر حسب کیلو گرم

————————————  = شاخص توده بدن (BMI)

قد بر حسب متر مجذور

تفسیر BMI : 
اگر عدد حاصله کمتر از ۲۰باشد شخص کمبود وزن دارد
اگر این عدد بین ۲۰ و ۲۵ باشد شخص در وزن سلامت قرار دارد
اگر این عدد بین ۲۵و ۳۰ باشد فرد اضافه وزن دارد
اگر عدد حاصله بین ۳۰ و ۳۵باشد شخص چاق و بالاتر از ۳۵بسیار چاق محسوب می شود..
برای تعیین وزن سلامت آیا BMI معیار کاملاً دقیق است؟
امروز ه برای محاسبه دقیق چاقی ، لاغری و تناسب اندام از فرمول هایی استفاده می کنند که علاوه بر قد و وزن ، جنسیت ، سن ، نوع استخوان بندی ، میزان چربی و دیگر فاکتورهای تأ ثیرگذار را نظر می گیرند.
موارد تمرین ۵ فاکتوری بر روی ۵ اصل استوار است: مراحل ۵ دقیقه ای
مرحله ۱: گرم کردن بدن
مرحله ۲: حرکات کششی بالا تنه
مرحله ۳: حرکات کششی پایین تنه
مرحله ۴: تمرین های مربوط به قسمت میانی بدن
مرحله ۵: سوزاندن چربی شکم
مرحله آخر را بسته به مدت زمانی که در اختیار دارید و اهدافی که دنبال می کنید، میتوانید تا ۳۰ دقیقه نیز ادامه دهید ، که البته انجام این کار به عنوان نوعی الزام به شمار نمی رود

 

ورزش و تناسب اندام
ورزش و تناسب اندام و مراقبت از کودک

به طورکـلی سـه نـوع فِرم و قالب هیکل داریم: اکتومورف(کشیده تن)، انـدومـورف (درون ریخت) و مــزومورف (ستبرتن)

قالب بـدن شـمــا هرکدام از اینها که باشد، باید ورزش و تمرینات بدنسازی خود را برحسب این قالب انتخاب کنید.
–  اکتومورف ها هیکلی کشیده، باریک و قابل انعطاف دارند. استخوان بندی آنها معمولاً بسیار ظریف و عرض شانه و ران آنها معمولاً به یک اندازه است. اکثر دوندگان، بالرین ها، و بسکتبالیستها اکتومورف هستند .
–  اندومورف ها لطیف، دارای انحنا و گلابی شکل هستند ، عرض رانهایشان معمولاً پهن تر از شانه هایشان است. گرچه این فِرم بدن بیش از سایر قالب ها چربی بیشتری می گیرد.
– مزومورف ها استخوان بندی درشت دارند و خیلی زود عضله سازی می کنند. عرض شانه آنها معمولاً از رانهایشان پهن تر است و این دسته همیشه هیکل متوسطی دارند. اکثر دوندههای دو سرعت، فوتبالیست ها و تنیس بازها مزومورف هستند.

مهمترین چیزی که باید برای ارزیابی تناسب اندام و شروع تمرینات مخصوص به آن در نظر داشت این است که نباید به هیچ وجه خودتان را با کسان دیگر یا با گذشته ی بدن خودتان مقایسه کنید. باید سعی کنید تا حد توانتان بهترین باشید. همین باعث موفقیتتان خواهد شد.

.

ورزش و تناسب اندام و چند روش موثر برای لاغر شدن           

وقتی تاثیر رژیم غذایی در شما ثابت می شودکه معمولاً بعد از گذشت چند هفته از شروع رژیم اتفاق می افتد و بدن به مصرف کم کالری ها عادت میکند . ورزش راه خوبی برای تغییر این وضعیت است . ورزش برای کاهش تاثیرات یائسگی و پوکی استخوان، و چاقی دوران میانسالی ضروری است.

 

برای شروع ورزش باید نکات زیر را در نظر داشت  :
۱٫تعیین سطح ورزش .
۲٫ تهیه یک برنامه تمرینی .
۳٫ پیدا کردن یک همراه ورزشی.
۴٫ انتخاب انواع ورزش هایی که می توانید دهید.

۱.سطح ورزش خود را تعیین کنید: بهره گیری از توصیه های پزشک قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی کاری بسیار عاقلانه است. حداقل ضربان قلب و فشارخونتان را اندازه گیری کنید و موافقت پزشک را برای نوع تمرینی که انتخاب کرده اید جویا شوید.

  1. یک برنامه تمرینی تهیه کنید: نباید ورزش را به طور ناگهانی شروع کنید.

الف.بنشینید و یک برنامه واقع گرایانه تنظیم کنید.

ب.برای یادداشت کردن جزئیات کار از دفترچه استفاده کنید.

ج.دقت کنید که روند تمرینانتان باید تدریجی باشد.

برای مثال، هفته اول = دوجلسه، هفته دوم= سه جلسه و به همین ترتیب.

بعد از یک ماه وضعیت پیشرفتتان را بررسی کنید.

  1. یک همراه تمرینی پیدا کنید: به تنهایی تمرین کردن نیاز به خویشتنداری زیادی دارد. با پیدا کردن یک همراه برای ورزشتان اینکار را ساده تر کنید. بعلاوه، در کلاس های ورزشی شرکت کنید که مناسب شما باشد. اما خودتان را مجبور به انجام فعالیت های خیلی شدید نکنید.

 

  1. ورزش و تناسب اندام و پرستار کودک
    تناسب اندام و مراقبت از کودک

    ۴٫ انواع ورزش هایی که می توانید انتخاب کنید:

پیاده روی: پیاده روی ورزش فوق العاده ای است. نیاز به هیچ تخصص و تجهیزاتی هم ندارد و می توانید آنرا در هر زمان انجام دهید و کاملاً رایگان هم هست. اگر پیاده روی را هم به طور منظم و به اندازه کافی انجام دهید می تواند مثل هر ورزش دیگر برایتان فایده بخش باشد.

چطور شروع کنید:

– دوبار در روز پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشته باشید.

– به تدریج این میزان را بیشتر کنید .

– هر روز به پیاده روی بروید.

– مسافت های طولانی تری را بپیمایید.

– تندتر قدم بردارید.

– حین راه رفتن دستانتان را نیز تاب دهید.

– روی جاده های شیبدار پیاده روی کنید.

حد ایدآل: سعی کنید ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی کنید. بخشی از این پیاده روی حتماً باید روی سطح شیبدار انجام گیرد. البته ممکن است ماه ها طول بکشد تا به این سطح برسید پس اصلاً عجله نکنید.

شنا: برای اکثر افراد، بخصوص آنها که اضافه وزن زیادی دارند، شنا کردن بهتر از پیاده روی است.

چطور شروع کنید و پیشرفت کنید:

تقریباً مشابه پیاده روی، با دو بار در هفته رفتن به استخر شروع کنید و ۱۵ دقیقه شنا کنید. به تدریج طول مدت شنا کردنتان را بیشتر کنید. حد ایدآلتان باید ۳۰ دقیقه در روز یا ۴۵ دقیقه دوبار در هفته شنا باشد.

دوچرخه سواری یا دو: هدفتان در این ورزش هم باید مشابه پیاده روی و شنا باشد. با یک برنامه ساده و کوتاه شروع کنید. ۱۵-۱۰ دقیقه در روز و بعد بتدریج این میزان را تا ۳۰ دقیقه برسانید. اصلاً رو ی خودتان فشار نیاورید.

کلاس های ایروبیک: این کلاس ها برایتان بسیار لذت بخش تر خواهند بود. بعلاوه بسیاری از کلاسهای فیتنس و تناسب اندام در رده ها و سطح های مختلف موجود است. مطمئن باشید که ارزش امتحان کردن را دارد.

ورزش در خانه: اگر نمی توانید از خانه خارج شوید، یا هوا خوب نیست، یک برنامه ورزشی مخصوص داخل خانه برای خود تنظیم کنید.

دیدگاه در"ورزش و تناسب اندام – بخش ۱"

  1. […] ورزش در طول ماه مبارک رمضان، شنا و پیاده روی پس از صرف افطار […]

دیدگاه خود را بنویسید