رژیم کم کربوهیدرات : کربوهیدرات بد و خوب + نمونه رژیم رایگان کم کربوهیدرات

رژیم کم کربوهیدرات، رژیمی است که در آن شما کربوهیدرات کمتر و نسبت بیشتری پروتئین و چربی می‌خورید. رژیم‌های با کربوهیدرات پایین، شناخته شده ترین روش برای کاهش وزن سریع هستند. پیروی از رژیم ‌کم کربوهیدرات به معنای خوردن مقدار بالایی از گوشت، پنیر، چربی و کره نیست! اگر رژیم لوکارب به صورت صحیح انجام شود تهدیدی برای سلامتی شما نخواهد داشت. برای داشتن یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین و مناسب لازم است با ماهیت کربوهیدرات‌های خوب و بد، ساده و پیچیده آشنایی داشته باشید. در این مقاله از سایت مرکز خدمات پرستاری پارسیان مهرپرور همچنین یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین یک هفته ای به شما معرفی خواهیم کرد. این رژیم سرشار از پروتئین، چربی مفید و سبزیجات است که مناسب برای مراقبت از سالمند می‌باشد.

ماهیت کربوهیدرات چیست؟

به درشت مغذی‌هایی که حاوی قند هستند کربوهیدرات (Carbohydrate) می‌گویند. کربوهیدرات‌ها انواع خوب و بد دارند. تشخیص خوب و بد بودن کربوهیدرات‌ها هم ساده است و هم پیچیدگی دارد. هرگز نباید سعی کنید کربوهیدرات‌ها را به طور کلی از برنامه غذایی سالمند حذف کنید و بهتر است از انواع خوب آن در رژیم کم کربوهیدرات غذایی سالمندان قرار دهید.

کربوهیدرات‌ها‌ی خوب و بد

کربوهیدرات‌ها، هم در خوراکی‌هایی که برای ما خوب است (مثل سبزیجات) و هم در آنهایی که مضر میدانیم‌ (مثل دونات‌ها) وجود دارند. این باعث میشود بتوان کربوهیدرات‌ها را به دو گروه کربوهیدرات‌های خوب و بد تفکیک کرد.

• کربوهیدرات‌های بد معمولا در شیرین‌ها، مواد غذایی فرآوری شده و دیگر محصولات تهیه شده از آرد سفید وجود دارند، که همگی اینها کربوهیدرات‌های ساده و معمولا فاقد ارزش غذایی هستند.
• کربوهیدرات‌ها‌ی خوب، معمولا کربوهیدرات‌ها‌ی از نوع پیچیده هستند که در غلات سبوس دار، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات ذخیره شده اند. این مواد نه تنها عملکرد آهسته تری دارند بلکه سرشار از مواد مغذی دیگر نیز هستند.

انواع کربوهیدرات‌ها

به زبان ساده که بخواهیم کربوهیدرات‌ها را برای شما تقسیم کنیم انواع زیر را شامل می‌شود :

• قند
• فیبر
• نشاسته

این سه نوع کربوهیدرات با توجه به نوع ساختار شیمیایی و نحوه مصرف خود به ۲ نوع ساده و پیچیده تقسیم بندی می‌شوند. بعد از توجه به ساده و پیچیده بودن نوع کربوهیدرات توجه به این نکته نیز ضروری است که هر ماده غذایی خود ممکن است دارای چند نوع کربوهیدرات باشد که این مطلب درک سالم و ناسالم بودن یک ماده غذایی را دشوار می‌کند.

کربوهیدرات پیچیده و خوب در رژیم کم کربوهیدرات

کربوهیدرات‌های پیچیده از مولکول‌های قندی تشکیل شده‌اند که در زنجیره‌های طولانی و پیچیده به هم چسبیده‌اند. این کربوهیدرات‌ها در غذاهایی مانند: نخود، لوبیا، غلات کامل و سبزیجات یافت می‌شوند. بدن کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده را به گلوکز (قند خون) تبدیل و از آن به عنوان سوخت بدن استفاده می‌کند.

مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده در سالمندان

کربوهیدرات‌های پیچیده را از این جهت خوب می‌نامند که زنجیره قندهای سازنده آن طولانی‌تر می‌باشد. شکستن و هضم کربوهیدرات‌های پیچیده در بدن زمان بیشتری طول می‌کشد. نحوه هضم این کربوهیدارت‌ها در بدن به گونه ای است که به جای بمباران بدن با قند، مقدار کمتری قند را در بازه‌ای طولانی‌تر و با نرخی ثابت آزاد می‌کنند تا بدن در طول روز آنها را مصرف کند.

نکته دیگر در مورد کربوهیدرات‌های پیچیده میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آنها می‌باشد، غلات سبوس‌دار مواد مغذی بیشتری در مقایسه با غلات پاک‌شده دارند. در زمان خرید غلاتی مانند نام و انواع پاستا و ماکارونی از وجود غلات سبوس‌دار در آنها مطمئن شود. بهتراست در مورد کربوهیدرات‌های پیچیده نیز نوع کم قند تر آنها را انتخاب کنید ضمناً انواع پر فیبر آنها بیشتر توصیه می‌شود. در مورد تغذیه سالمندان باید مراقبت بیشتری انجام شود، در رژیم کم کربوهیدرات غذایی سالمندان از دسرهایی که قند بالا و فیبر پایین دارند دوری کنید.

 کربوهیدرات‌های ساده و بد در رژیم کم کربوهیدرات

کربوهیدرات‌های ساده‌ لزوماً بد نیستند. مثلا میوه‌ها و محصولات لبنی حاوی کربوهیدرات‌های ساده‌اند؛ اما تفاوت فاحشی با سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های ساده مانند کلوچه‌ها و کیک‌ها دارند. شیرینی‌های فرآوری شده قند تصفیه شده دارند و فاقد مواد مغذی کلیدی‌اند که بدن شما برای سالم بودن به آن‌ها نیاز دارد. لبنیات مواد مغذی سالمی دارند. مانند کلسیم، پروتئین و گاهی پروبیوتیک‌ها. کربوهیدرات‌های ساده به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه‌ها، شیر و فرآورده‌های شیر یافت می‌شوند. آن‌ها همچنین در قندهای فرآوری شده و تصفیه شده مانند آب نبات، شکر روی میز، شربت‌ها و نوشابه‌ها یافت وجود دارند.

مصرف کربوهیدرات‌های ساده در رژیم کم کربوهیدرات

همه کربوهیدرات‌های ساده بد نیستند، به این نکته توجه داشته باشید که منبع آن کربوهیدرات ساده در چه ماده غذایی است. مثلاً میوه‌ها و سبزیجات منابع خیلی خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سلامت بدن سالمندان می‌باشند. این مواد معمولا کربوهیدرات‌های داخل آنها از قند ساده تشکیل شده است. توصیه می‌کنیم مصرف این نوع از کربوهیدرات‌های ساده را در رژیم کم کربوهیدرات غذایی کاهش دهید:

• نان‌ها
• آبنبات
• بستنی
•  شکلات و کلوچه
• نوشیدنی‌های انرژی‌زا
• انواع نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه

نکته : مصرف هر چند وقت یکبار این مواد غذایی ایرادی ندارد، مشکل زمانی ایجاد می‌شود که افراد این مواد غذایی را به منبع اصلی کربوهیدرات تبدیل می‌کنند.

آیا مواد غذایی با کربوهیدرات صفر وجود دارد ؟!

در چند سال اخیر در جامعه جهانی و همچنین کشور خودمان رژیم‌هایی با سرعت زیاد به دلیل میزان کاهش وزنی که ایجاد می‌کنند مطرح شده اند. پایه و اساس همه رژیم‌ها کاهش کالری دریافتی است و رژیم‌هایی مانند رژیم غذایی اتکینز و یا کتوژنیک با تمرکز بر به حداقل رساندن میزان کربوهیدرات دریافتی موفق عمل کرده اند.

تأثیری که رژیم کم کربوهیدرات بر بدن می‌گذارد به دلیل کنترل میزان ترشح هورمون انسولین بدن می‌باشد.در این رژیم‌ها از فرد تقاضا می‌شود میزان دریافت کربوهیدرات را کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز و برخی دیگر بین ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز قرار دهند.برای اینکه بدانید از هر ماده غذایی چه میزان مجاز به استفاده می‌باشید یا اینکه چقدر دارای کربوهیدرات است به جدول میزان کربوهیدرات مواد غذایی مراجعه کنید.

میزان کربوهیدرات گوشت و پروتئین حیوانی

گوشت‌های ارگانیک و طبیعی کربوهیدرات ندارند. اما معمولا به گوشت‌های بسته بندی شده و کالباس، محلول شکر و نمک یا مخلوطی از ادویه‌ها اضافه میشود که موجب جذب کربوهیدرات به گوشت میشود. گوشت‌های فرآوری شده و طعم دار شده مانند سوسیس، ژامبون، بیکن معمولا حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات می‌باشند. هر عدد تخم مرغ، در حدود ۶ گرم کربوهیدرات دارد.

مواد غذایی کربوهیدرات صفر

گوشت گاو – گوشت گوساله – مغز، جگر، قلوه – گوشت بره – مرغ – بوقلمون – ماهی (سالمون، قزل آلا و لوزی ماهی) – اردک – غاز – میگو – گوشت‌های شکاری (مانند گوشت آهو و گوزن) – گوشت‌های خاص مانند شترمرغ

میزان کربوهیدرات محصولات لبنی

شیر حاوی قندهای ساده است و تمام مواد لبنی هم از شیر درست شده اند. حتی پنیر چرب و خامه هم به میزان کمی کربوهیدرات دارند. کره تنها ماده لبنی با کربوهیدرات صفر می‌باشد.

میزان کربوهیدرات میوه و سبزیجات

اکثر میوه و سبزیجات کربوهیدرات دارند. تعداد سبزیجاتی که کربوهیدرات آنها صفر است انگشت شمار است. از طرف دیگر، تمامی میوه‌ها هم قند ساده و به واسطه آن کربوهیدرات دارند. با اینکه میزان کمی کربوهیدرات در آنها یافت میشود، اما نمیتوان آنها را بالاتر از سطح صفر در نظر گرفت.میوه و سبزیجاتی که در ادامه میبینید کربوهیدرات ندارند:

اسفناج – کاهو – برگ چغندر – برگ کلم – تربچه – قارچ – کلم – مارچوبه – خیار – جوانه لوبیا

میزان کربوهیدرات چاشنی، ادویه جات و روغن‌ها

اکثر چاشنی‌ها کربوهیدرات دارند. به همین ترتیب سس‌های سالاد و مایونز هم اکثرا کربوهیدرات دارند چون مواد تشکیل دهنده آنها مانند سرکه، گیاهان، شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، خردل، محصولات لبنی، امولسیفایر و مواد تشکیل دهنده دیگر حاوی کربوهیدرات هستند. اگر مطمئن نیستید روی برچسب‌ مواد غذایی را بخوانید.

روغن و چاشنی‌هایی که در ادامه می‌بینید کربوهیدرات ندارند:

• نمک
• چربی حیواناتی مانند روغن ماهی
• بعضی از انواع مارگارین و روغن ترد کننده شیرینی
• روغن سبزیجات، آجیل‌ها و میوه‌هایی مثل آووکادو، انگور، گلرنگ و کانولا و روغن زیتون

بهترین غذاها برای رژیم کم کربوهیدرات

شما باید الگوی رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای واقعی، فرآوری نشده و کم کربوهیدرات قرار دهید؛ غذاهایی مانند:

• لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست.
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره.
• میوه‌ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته، توت فرنگی.
• سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و بسیاری دیگر.
• چربی‌ها و روغن‌ها: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن ماهی.
• گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ و بوقلمون. به طور کلی حیوانات گیاهخوار گزینه مناسبی برای مصرف هستند.
• ماهی: ماهی قزل آلا، شاه ماهی و ماهی شیر. ماهی صید وحشی نیز یکی از بهترین گزینه‌ها به شمار می‌آید.
• تخم مرغ: تخم مرغ‌های غنی شده با امگا ۳ یا تخم مرغ‌های مرتعی (نوعی تکنیک کشاورزی که در آن مرغ‌ها در مزارع پرورش می‌یابند و تخم می‌گذارند) بهترین هستند.

غذاهای ممنوعه در رژیم کم کربوهیدرات

شما باید از این پنج گروه غذایی و مواد مغذی به ترتیب اهمیت اجتناب کنید:

• چربی‌های ترانس: روغن‌های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه.
• غلات تصفیه شده: گندم، برنج، جو، نان، غلات و ماکارونی.
• شکر: نوشابه‌ها، آب میوه‌ها، آب نبات، بستنی و بسیاری از محصولات دیگر که حاوی شکر افزوده هستند.
• غذاهای بسیار فرآوری شده: اگر غذایی به نظر می‌رسد که در یک کارخانه ساخته شده است، آن را نخورید.
• محصولات رژیمی و کم چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات یا کراکرها (نوعی بیسکویت) دارای چربی کم هستند، اما حاوی قند اضافه هستند.
• سبزیجات نشاسته‌ای: اگر از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات پیروی می‌کنید، بهتر است سبزیجات نشاسته‌ای را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

شما باید لیست مواد تشکیل دهنده را حتی روی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم برچسب گذاری شده‌اند بخوانید و در صورتی که کربوهیدرات بالایی داشتند، آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

جایگزین‌های شکر در رژیم کم کربوهیدرات

سوکرالوز مایع هیچ کربوهیدراتی ندارد. جایگزین‌های دیگر شکر نیز، کربوهیدرات کمی دارند که البته باید آنها را بدون کربوهیدرات در نظر گرفت. این لیست شامل: آسپارتام – پودر سوکرالوز – استویا – ساخارین

میزان کربوهیدرات نوشیدنی‌ها

بسیاری از نوشیدنی‌ها کربوهیدرات ندارند. اما اگر آنها را با شیرین کننده‌های مصنوعی شیرین کنید، ممکن است برخی از هشدارهایی که بالا گفته شده اتفاق بیفتد. نوشیدنی‌هایی که در ادامه می‌بینید کربوهیدرات ندارند: قهوه (تلخ بدون خامه یا شیر) – چای سیاه – آب – آب گازدار

نمونه رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای یک هفته