مركز خدمات بالینی ، مراقبتی و آموزشی در منزل پارسیان مهرپرور تحت نظارت مستقیم وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشكي

  • info@mehrparvar.com
  • 021-44442410
تغذیه در ماه رمضان|مرکز پارسیان مهرپرور

تغذیه در ماه رمضان:بررسی روش صحیح تغذیه در ماه رمضان + خوراکی‌هایی که برای سحر و افطار باید خورد

سیستم غذایی در ماه مبارک رمضان

ماه رمضان، ماه میهمانی خداست.در این ماه برای اینکه به مشکلات گوارشی و اختلالات دیگر ناشی از تغذیه‌ی ناسالم دچار نشوید باید با تغذیه‌ی سالم، انرژی و مواد غذایی مورد نیاز بدن را تأمین کنید.روش صحیح تغذیه در ماه رمضان یکی از موارد مهمی است که لازم است مورد توجه قرار گیرد تا از عوارض جسمی و یا عصبی جلوگیری شود.در این مقاله از سایت مرکز پارسیان مهرپرور به بررسی روش صحیح تغذیه در ماه رمضان و خوراکی‌هایی که برای سحر و افطار باید خورد می پردازیم:

چهار فاکتور مهم تغذیه در ماه رمضان:

بطور کلی چهار فاکتور در تغذیه در ماه رمضان باید مورد توجه قرار گیرد که عبارت اند از:

الف) زمان غذا خوردن:

در ماه مبارک رمضان زمان غذا خوردن اصلی سه مرحله سحر، افطار و شام می باشد که باید کاملاً از هم جدا باشند.

دو زمان سحر و افطار تقریباً مشخص شده می باشد.

در زمان سحر برنامه ریزی کنید که علاوه بر زمان کافی برای دعا و عبادت زمان کافی برای غذا خوردن داشته باشید.

یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است.

که اثر آن بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش به شرح زیر می باشد:

  • سنگینی معده
  • عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز
  • ترشی معده
  • ناراحتی های معده و روده

 

از طرفی باید به زمان صرف افطار و شام هم توجه کنید.

نباید بدون درنظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار، وارد مرحله شام خوردن شوید.

صرف افطار باید در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن نداشته باشد.

نکته:

  1. فاصله زمانی افطار و شام باید آنقدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد.
  2. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد.
  3. با شکم پر به رختخواب نروید.

 

ب) میزان غذا خوردن:

یکی دیگر از نکاتی که در مورد تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه کرد میزان غذا خوردن می باشد.

یکی از مشکلات در سیستم غذایی بسیاری از افراد این است که حجم غذا تحت کنترل نمی باشد.

حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و بتوانید بدون ضرر شام میل کنید.

حجم شام باید به نحوی کنترل شود تا:

  • هم امکان خوردن میوه بعد از شام باشد.
  • نه تنقلات مرسوم بعد از شام بر محتویات معده فشار آورد.
  • نه مشکلی در روند خواب پیش آید.
  • نه مانعی بر غذا خوردن در وقت سحر باشد.

 

پ) چگونه غذا خوردن:

یکی از معضلات غذا خوردن افراد سریع خوردن غذا می باشد.

معمولاً علت آن محدودیت زمانی، استرس داشتن در موقع غذا خوردن ویا به رسم عادت می باشد.

به هر دلیل که باشد تاثیرات مضر آن در روی معده بسیار شدید است و عواقبی ناگوار به دنبال دارد.

پس در ماه مبارک باید دقت داشت تا غذا خوردن در سحر، افطار و شام به تعجیل انجام نشود.

با این تفاسیر عوامل زیر خیلی در تأمین سلامتی دستگاه گوارش مؤثر می باشد:

  • با آرامش غذا خوردن
  • در شرایط نگرانی ، استرس و ناراحتی غذا نخوردن

 

ت) انتخاب نوع غذا:

توجه خاصی به نوع غذای مصرفی خود داشته باشید.

غذاهایی که ما میخوریم مهمترین فاکتور تعیین کننده ی سلامتی و بیماریهای ما می باشد.

با کمال تاًسف عوامل زیر در انتخاب نادرست غذایی ما دخالت دارند:

  • عدم اطلاع از مواد غذایی
  • قدرت هوس در انتخاب
  • انتخاب غذا در تنوعات مکانی و زمانی
  • تبلیغات تولید کننده ها
  • انتخاب بر اساس قدرت اقتصادی

 

نکته:

تغذیه در ماه رمضان باید به گونه ای باشد که:

غذا های انتخاب شده در سحر، افطار، و شام باید مواد لازمه ۲۴ ساعته بدن شامل موارد زیر را به بدن برسانند:

  • کربوهیدراتها
  • چربی
  • پروتئین
  • فیبر
  • ویتامینها
  • آنزیم ها
  • مواد معدنی لازم

به عبارت دیگر بجای افزایش حجم در یک وعده غذا ، تاًمین نیازهای غذایی باید بین غذاهای سحر، افطار، و شام تقسیم شوند.

نکات تغذیه ای مهم ماه رمضان در وقت سحر:

الف:خوردن غذا های اصلی با در نظر گرفتن موارد زیر اشکال ندارد:

  • حجم آن
  • شرایط جسمی
  • شرایط سنی
  • وضعیت های خاص روزه گیر
  • داشتن بیماری

 

ب:باید از چندین نوع غذای پختنی استفاده کنید.

پ:به جای اینکه معده خود را از چندین نوع غذای پختنی پر کنید،از موارد زیر استفاده کنید:

  • میوه جات
  • سبزی جات
  • صیفی جات
  • نوشیدنی های سالم
  • چای های گیاهی متعدد

 

ت:جای نوشابه های مضر، قندی، رنگی و دارای مواد نگهدارنده از چای های گیاهی متعدد استفاده نمایید.

تاثیر چای های گیاهی:

  1. تصفیه خون، جگر، کلیه ها.
  2. شستن معده و روده از مواد نامناسبی که توسط غذاها و خوردنی ها وارد بدن می شوند.
  3. جلوگیری از افزایش کلسترول، قند، چربی، فشار خون.

 

ث:از غذاهای قلیا ساز مثل میوه ها، سبزیجات، صیفی جات، و غلات نیز به همراه غذا استفاده کنید.

از خوردن و نوشیدن مواد غذایی که اسید تولید می کنند، بپرهیزید.

مانند:

  • انواع گوشت
  • ماهی و غذاهای دریایی
  • لبنیات
  • تخم مرغ
  • حبوبات
  • خشکبار
  • شکر
  • روغن ها
  • سرکه

 

ج:غذا ها را خوب بجوید زیرا بزاق قلیایی در اثر خوب جویدن غذا ، حالت اسیدی آن را تبدیل به قلیایی می کند.

از خوردن غذا های رنگیزه دار، طعم دهنده دار، دارای مواد نگهدارنده بپرهیزید.

همچنین از غذا های تصفیه شده که بعضی نیز باعث خستگی روزانه می شوند، بپرهیزید.

مانند:

  • آرد سفید
  • قند
  • نوشیدنی های شیرین و رنگی
  • قهوه
  • پنیر های فرآوری شده
  • آب میوه های ساختگی
  • سوسیس و کالباس

 

چ:از خوردن نمک تا حد امکان بپرهیزید.

ح:از خوردن آب قبل از خوردن سحری خودداری کنید.

خ:از خوردن نوشابه های قند دار نیز در وقت سحر جلوگیری کنید.

 

بهترین و بدترین مواد غذایی هنگام سحر:

الف)خرما میوه ای کوچک است که حاوی قند، فیبر و مواد مغذی می باشد.

به علت انرژی زیادی که دارد مصرف آن به هنگام سحر بسیار توصیه شده است.

ب)در مواد غذایی چون جو ، گندم ، عدس و غلات، کربوهیدرات های زیادی وجود دارد.

خوردن این نوع غذاها به هنگام سحر باعث می شود که شما احساس سیری بیشتری در طول روز داشته باشید.

پ)خوردن موز و سایر میوه هایی که غنی از کربوهیدرات و فیبر می باشند بسیار توصیه می شود.

موز همچنین منبع خوبی از پتاسیم و سایر مواد مغذی ضروری می باشد.

ت) نوشیدن مقدار زیادی آب نه تنها در طول افطار بلکه به هنگام سحر باعث می شود که آب زیادی در بدن ذخیره شود.

ث)همچنین خوردن غذاهای زیر با فیبر بالا توصیه می شود،زیرا باعث می شود هضم غذا به آرامی انجام پذیرد:

  • غلات
  • حبوبات
  • انجیر
  • سبوس
  • گندم سبوس دار
  • سیب زمینی
  • سبزیجات
  • تقریبا تمام میوه ها به خصوص زردآلو و آلو

ج)از خوردن غذاهای سرخ کردنی و غذاهای چرب و سرخ شده به هنگام سحر بپرهیزید.

زیرا خوردن این جور غذاها احساس بی حالی و شل شدن و پف کردن را به بدن می دهد.

بهتر است از غذاهای آب پز بیشتر استفاده کنید.

چ)از خوردن نوشیدنی های کافئین دار به هنگام سحر بپرهیزید.

زیرا یک ماده غذایی ادرارآور می باشد که باعث از دست دادن سریع آب بدن شده و در نهایت منجر به کم آبی بدن می شود.

ح)خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، ماست یا گوشت نیز بسیار توصیه می شود.

چرا که باعث استقامت بیشتر بدن می شود.

خ)از خوردن انواع شیرینی ها مانند کیک، بیسکویت و شکلات اجتناب کنید.

زیرا این مواد غذایی باعث می شود که کربوهیدراتهای تولید شده در بدن بسیار سریع سوخت شوند.

 

نکات تغذیه ای در ماه رمضان در وقت افطار:

الف:معده مدتی خالی بوده و نباید به یکباره آن را به فعالیت وا داشت.

ب:باید معده آمادگی پذیرش شام را داشته باشد.

 

پ:ابتدا با مقداری آب گرم و خرما، خوردن را آغاز کنید.

 

ت:خوردن مقداری کمی آش بدون حبوبات توصیه می شود.

 

ث:از غذا های بدون چربی در افطار استفاده کنید.

 

ج:از خوردن آجیل، بستنی، چیپس، گوشت ، پنیر، ماست و شیر پر چرب در افطار بپرهیزید.

 

چ:در خوردن شیرینی جات در موقع افطار افراط نکنید.

 

ح:از قند های ساده بجای قند های مرکب استفاده کنید تا بتوانید به میزان لازم شام صرف کنید.

 

خ:در خوردن نوشیدنی اسراف نکنید زیرا مانع شام خوردن می شود.

 

تغذیه در ماه رمضان|مرکز پارسیان مهرپرور

نکات مهم افطاری:

الف) در ماه مبارک رمضان اگر عادت به خوردن شام دارید، سعی کنید فاصله بین افطار و شام را زیاد کنید.

همچنین فاصله بین شام خوردن و خوابیدن هم باید حداقل ۲ساعت باشد.

ب) سعی کنید در وعده افطار و شام غذا را در حدی مصرف کنید که معده سنگین نشود.

پ)غذای افطار باید طوری باشد که تا خوردن شام، کاملاً هضم و از معده خارج شود.

ت) به خوردن افطاری متعادل اکتفا کنید و از خوردن شام بپرهیزید.

ث) غذای افطار باید طوری باشد، تا در هنگام سحر بدن برای دریافت وعده جدید آماده باشد.

ج)بهترین مواد مصرفی برای افطار موارد زیر می باشد:

  • انواع آش
  • حلیم
  • فرنی
  • حریره بادام که با آرد برنج قهوه ای و یا عسل و شیره انگور یا شیره خرما شیرین شده باشد
  • نان و پنیر به مقدار کم و به همراه سبزی خوردن و مغز گردو
  • چند عدد خرما
  • یک خوشه انگور رسیده و شیرین
نکات تغذیه ای در ماه رمضان در وقت شام:

الف:سعی کنید بین افطار و شام فاصله کوتاه باشد.

ب:قبل از شام آب میل نکنید.

پ:اگر حجم غذا ی شام بیش از حد باشد، مشکلات زیر را به همراه دارد:

  • خواب را تحت تاًثیر قرار می دهد.
  • مانع خوردن غذا در سحر می شود.
  • تکرار آن باعث سوء هاضمه و بروز بیماری های گوارشی می شود.

ت:حجم شام باید آنقدر کنترل شده باشد که جلو خوردن میوه جات را نگیرد.

ث:اگر بعد از شام قصد خوردن تنقلات را دارید، از قبل میزان شام را کنترل کنید.

ج:آنچه در مورد خوردن سحری اهمیت دارد، در مورد شام هم صدق می کند.

 

تغذیه ماه رمضان در وضعیت کرونایی:

ساعات روزه ‌داری در سال جاری حدود ۱۶ ساعت می باشد.

گرسنگی می‌تواند در صورت عدم رعایت موارد زیر سیستم ایمنی را ضعیف کند و احتمال ابتلا به ویروس کرونا را افزایش دهد:

  1. اصول تغذیه صحیح در وعده سحر و افطار
  2. حذف یکی از وعده‌ها بویژه وعده سحری

بیماری کرونا : 8 نشانه بیماری کرونا ، درمان کرونا در خانه و 13 روش مهم پیشگیری از کرونا

با رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه و با استفاده از گروه های غذایی و جایگزین های آنها:

  • انرژی، پروتئین و ریزمغذی های مورد نیاز بدن برای بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن را تامین کنید.
  • روزه داری می تواند موجب کاهش پاسخ های التهابی و تنظیم سیستم ایمنی بدن شود.
  • روزه داری صحیح و رعایت رژیم غذایی مناسب در وعده های سحر و افطار در تقویت سیستم ایمنی بدن تاثیر می گذارد.

موارد زیر برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از ابتلا به بیماری کووید ۱۹ لازم هستند:

تغذیه صحیح و مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین های A، D، E، C.

مصرف منابع غذایی حاوی آهن و روی و سلنیم.

با توجه به نکات بالا نگرانی از نظر تضعیف سیستم ایمنی بدن در ایام روزه داری و خطر ابتلا به این بیماری کاهش می یابد.

1- ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش به سزایی دارد.

توصیه می شود در وعده های سحر و افطار از منابع غذایی ویتامین دار استفاده کنید:

منابع گیاهی شامل:

  • انواع سبزی ها
  • میوه های زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، موز و انواع مرکبات

منابع حیوانی مانند:

  • زرده تخم مرغ
  • شیر
  • لبنیات

 

2- برای افزایش سطح ایمنی بدن منابع غذایی شامل ویتامین D را مصرف کنید:

  • ماهی های چرب
  • لبنیات
  • زرده تخم مرغ

 

3- برای تامین ویتامین E به عنوان آنتی اکسیدان و کمک کننده به عملکرد سیستم ایمنی بدن از موارد زیر استفاده کنید:

الف)استفاده از روغن های مایع:

مانند کانولا، آفتابگردان و ذرت در طبخ غذا و سبزیجاتی در وعده های غذایی سحر و افطار استفاده کنید.

ب) از انواع آجیل مانند فندق، بادام، گردو در فاصله وعده افطار تا شام استفاده کنید.

 

4- مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین C در هر سه وعده افطار، شام و سحر توصیه می شود:

  • انواع میوه ها
  • سبزی ها از جمله سبزی های برگ سبز مانند سبزی خوردن
  • تنواع کلم
  • گوجه فرنگی
  • جوانه های گندم
  • ماش
  • شبدر
  • انواع مرکبات مانند لیمو ترش، لیمو شیرین، پرتقال، نارنگی و نارنج و کیوی

همچنین مصرف ویتامین c برای کودکان نیز توصیه می شود.

5- مصرف منابع غذایی ویتامین های گروه B جهت ارتقای سیستم ایمنی بدن در این ایام توصیه می شود:

  • انواع سبزی های برگ سبز
  • میوه ها
  • شیر و لبنیات
  • انواع گوشت ها
  • زرده تخم مرغ
  • غلات سبوس دار
  • حبوبات مانند: نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش
  • مغزها مانند: پسته، گردو، بادام و فندق

 

برای پیشگیری از پیشرفت سریع عفونت های ویروسی و تامین ویتامین B12 از موارد زیر استفاده کنید:

  • منابع پروتئین های حیوانی از جمله: گوشت قرمز، ماهی و ماکیان، تخم مرغ و لبنیات

 

6- دریافت آهن کافی از منابع غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن در ایام روزه داری توصیه می شود:

 

منابع گیاهی حاوی آهن غیر هم:

  • سبزی ها
  • حبوبات
  • میوه های تازه و خشک شده
  • غلات کامل

 

منابع حیوانی حاوی آهن هم:

  • گوشت قرمز
  • مرغ
  • ماهی

 

نکته:

  1. تخم مرغ از منابع حیوانی آهن می باشد اما آهن آن غیر هم است.
  2. اگر منابع غذایی آهن به همراه غذاهای حاوی ویتامین c مصرف شوند، جذب آهن افزایش می‌یابد.

 

7- مصرف غذاهای غنی از روی، برای تقویت سیستم ایمنی در هر سه وعده غذایی در این ایام نیز توصیه می شود:

  • گوشت قرمز
  • مرغ
  • ماهی
  • غلات کامل
  • حبوبات
  • تخم مرغ

بیشتر بخوانید:

مراقبت از کودک در ماه رمضان ( بایدها و نبایدهای تغذیه ای ) + دستور پخت غذای کودک